manajemen stress

A.  PENDAHULUAN

 Stres bagi banyak orang menjadi musuh utama dalam menjalani kehidupan. Stres adalah rangsangan dalam bentuk apapun dan dari manapun yang dapat mempengaruhi proses pikir dan tindakan seseorang. Stres dengan frekuensi dan jumlah yang tinggi akan menimbulkan ketidakseimbangan baik fisik ataupun psikis pada individu. Ketidakseimbangan tersebut harus segera diselesaikan melalui pemenuhan kebutuhan berdasarkan jenis stresnya.

Selain itu juga kita dapat mengartikan stress sebagai apa saja yang menstimulasi dan meningkatkan tingkat kewaspadaan anda. Hidup tanpa stimulus akan sangat membosankan. Hidup dengan terlalu banyak stimulus menjadi tidak menyenangkan dan melelahkan, dan dapat merusak kesehatan anda. Terlalu banyak stress dapat sangat mempengaruhi kinerja.

Stres menurut ilmu psikologi dibutuhkan oleh tubuh untuk mempertahankan diri dan menjadikan kewaspadaan pada diri seseorang. Stres ketika kita menghadapi ujian, tindakan yang dilakukan adalah berusaha belajar keras untuk meraih nilai yang bagus. Stres karena akan ada perampingan jumlah karyawan, segera mungkin akan mencari lowongan kerja untuk menyelesaikan masalah. Selain contoh stres di atas ada banyak macam stres dan penyelesaian disesuaikan dengan jenis stresnya. Pada dasarnya bahwa stres itu harus di kelola, diatur, dan dikendalikan dalam manajemen stres sehingga, tidak menimbulkan penyimpangan psikologis.

B.  PENGERTIAN STRESS

Stress adalah bentuk ketegangan dari fisik, psikis, emosi maupun mental. Bentuk ketegangan ini mempengaruhi kinerja keseharian seseorang. Bahkan stress dapat membuat produktivitas menurun, rasa sakit dan gangguan-gangguan mental. Pada dasarnya, stress adalah sebuah bentuk ketegangan, baik fisik maupun mental. Sumber stress disebut dengan stressor dan ketegangan yang di akibatkan karena stress, disebut strain.

Menurut Robbins (2001) stress juga dapat diartikan sebagai suatu kondisi yang menekan keadaan psikis seseorang dalam mencapai suatu kesempatan dimana untuk mencapai kesempatan tersebut terdapat batasan atau penghalang. Dan apabila pengertian stress dikaitkan dengan penelitian ini maka stress itu sendiri adalah suatu kondisi yang mempengaruhi keadaan fisik atau psikis seseorang karena adanya tekanan dari dalam ataupun dari luar diri seseorang yang dapat mengganggu pelaksanaan kerja mereka.

Menurut Woolfolk dan Richardson (1979) menyatakan bahwa adanya system kognitif, apresiasi stress menyebabkan segala peristiwa yang terjadi disekitar kita akan dihayati sebagai suatu stress berdasarkan arti atau interprestasi yang kita berikan terhadap peristiwa tersebut, dan bukan karena peristiwa itu sendiri.Karenanya dikatakan bahwa stress adalah suatu persepsi dari ancaman atau dari suatu bayangan akan adanya ketidaksenangan yang menggerakkan, menyiagakan atau mambuat aktif organisme.

Sedangkan menurut Handoko (1997), stress adalah suatu kondisi ketegangan yang mempengaruhi emosi, proses berpikir dan kondisi seseorang. Stress yang terlalu besar dapat mengancam kemampuan seseorang untuk menghadapi lingkungannya.

Arti Penting Strees :

Stress menurut Hans Selye 1976 merupakan respon tubuh yang bersifat tidak spesifik terhadap setiap tuntutan atau beban atasnya. Berdasarkan pengertian tersebut dapat dikatakan stress apabila seseorang mengalami beban atau tugas yang berat tetapi orang tersebut tidak dapat mengatasi tugas yang dibebankan itu, maka tubuh akan berespon dengan tidak mampu terhadap tugas tersebut, sehingga orang tersebut dapat mengalami stress. Respons atau tindakan ini termasuk respons fisiologis dan psikologis.

C.  PENGERTIAN MANAJEMEN STRES

Dalam menjalankan aktifitas kehidupan, kita harus dapat ”memanage” segala sesuatunya dengan baik. Menurut wikipedia manajemen stres adalah kemampuan penggunaan sumber daya (manusia) secara efektif untuk mengatasi gangguan atau kekacauan mental dan emosional yang muncul karena tanggapan (respon). Tujuan dari manajemen stres itu sendiri adalah untuk memperbaiki kualitas hidup individu itu agar menjadi lebih baik.

Manajemen stres adalah kemampuan untuk mengendalikan diri ketika situasi, orang-orang, dan kejadian-kejadian yang ada memberi tuntutan yang berlebihan. Tidak ada seorang pun yang bisa menghindarkan diri dari stres. Namun, stres bisa dikelola sehingga justru mendatangkan nilai positif bagi seseorang. Stres tidak boleh dihilangkan sama sekali karena dia membantu kelangsungan hidup dan memberikan dinamika hidup (Mudjaddid, Diffy: 2005) dalam (www.OBAT STRESS :Manajemen stres.com).

Sesuai dengan pendapat (Hawari D, 2001) manajemen atau penatalaksanaan stres, cemas, dan depresi pada tahap pencegahan dan terapi memerlukan suatu metode pendekatan yang bersifat holistik, yaitu mencakup fisik (somatik), psikologik/psikiatrik, psikososial, dan psikoreligius. Di bidang pencegahan agar seseorang tidak jatuh dalam keadaan stres, cemas, dan atau depresi maka sebaiknya kekebalan yang bersangkutan perlu ditingkatkan agar mampu menanggulangi stresor psikososial yang muncul dengan cara hidup yang teratur, serasi, selaras, dan seimbang antara dirinya dengan Tuhan (vertikal), sedangkan secara horizontal antara dirinya dengan sesama orang lain dan lingkungan alam sekitarnya.

D.  MENGENALI TANDA DAN GEJALA STRES

Tanda dan Gejala Stres

Secara umum gejala stres dapat dikenali sebagai berikut:

1.    Gejala fisik

a.       Sering merasa sakit kepala

b.      Pusing

c.       Gangguan telinga (telinga berdenging)

d.      Gemetaran

e.       Perasaan jantung atau dada terbakar

f.        Diare dan susah buang air besar

2.    Gejala emosi dan mental

a.       Gangguan tidur

b.      Ansietas atau merasa ketakutan

c.       Depresi ,tidak punya keinginan atau semangat hidup

d.      Menangis dengan tiba-tiba

e.       Merasa marah secara tiba-tiba

f.        Tidak dapat mengambil keputusan

g.       Tidak dapat berpikir memecahkan masalah

h.       Tidak dapat mengambil keputusan

E.   MENGHINDARI STRES

Melalui berbagai penelitian medis maupun non medis, pengamatan dan pengalaman hal-hal yang dilakukan untuk menghindari stres adalah :

1)      Jaga selalu kondisi tubuh dan diperkuat dengan mengkonsumsi makanan dan minuman sehat (4 sehat 5 sempurna) secara disiplin (konstan makan pada jam yang sama). Tambahkan dengan asupan multivitamin dan mineral yang cukup.

2)      Tidur dan istirahat yang cukup. Tidur merupakan salah satu terapi untuk mengurangi kemarahan dan kesedihan karena tidur memberikan kesempatan otak untuk rilex.

3)      Olah Raga teratur. Gerak tubuh akan merangsang keluarnya zat ”endorphine” yaitu zat yang dapat membuat tubuh merasa nyaman selain zat tersebut juga dikenal sebagai anti rasa sakit pada tubuh. Itulah sebabnya yang berolah raga teratur umumnya tampak lebih fit dan bahagia.

4)      Tidak merokok. Merokok adalah kebiasaan hidup yang baik bagi kesehatan dan ketahanan serta kekebalan tubuh.

5)      Tidak meminum minuman keras (alkohol). Dampak dari minuman keras dapat mengakibatkan gangguan mental dan perilaku , dan juga penyakit lever yang berlanjut pada kematian.

6)      Mengontrol berat badan ideal. Orang yang obesitas atau sebaliknya akan menurunkan daya tahan dan kekebalan tubuh.

7)      Selalu berpikir positif karena tindakan atau perasaan negatif pasti berasal dari pikiran negatif. Sebaliknya tindakan positif pasti berasal dari pikiran positif.

8)      Melakukan hobby (atau hal-hal menyenangkan positif menurut kita) karena hobby dapat membuat kita rilex dan melupakan ”sejenak” rutinitas atau masalah yang ada misalnya olah raga, mendengarkan musik, masak, jahit, memodifikasi mobil, motor, sepeda dan sejenisnya.

9)      Sosial ekonomi. Mengatur pemasukan dan pengeluaran belanja. Penggunaan uang sebaiknya bersifat produktif dan pengeluaran yang konsumtif sifatnya perlu dikendalikan dan dibatasi.

10)  Jangan terpaku pada ”rutinitas”, berani berubah, tidak malu dan ragu. Hal sederhana yang dapat dilakukan adalah mulai dari menata ulang meja kerja, ruang tidur, rumah, menempuh route yang berbeda ke kantor, sekali waktu makan siang atau malam di mall sekaligus cuci mata, creambath di salon, pijat reflexi, berendam di air hangat yang merupakan salah satu cara untuk memperlancar aliran darah dan meredakan ketegangan. Selain itu bila ada rejeki lebih kita perlu juga melakukan penggantian barang-barang lama kita misalnya mengganti hp dengan model baru, ganti velg racing atau tambah accesories pada kendaraan kita atau sedikit merubah penampilan kita dengan sepatu baru, model rambut dll (secara phsikologi hal ini membawa ”semangat” baru).

11)  Murah senyum, tertawa lepas, bersenandung atau bernyanyi dan bersosialisasi dengan teman atau lingkungan (perlu teman curhat, tidak memendam masalah sendiri). Kegiatan semacam ini dapat merangsang endorphine dan serotonin dalam tubuh sehingga otak lebih tenang.

12)  Kasih sayang. Merupakan kebutuhan psikologis sehingga masing-masing orang mempunyai rasa aman dan terlindungi untuk ketahanan dan kekebalan keluarga sehingga tercipta hubungan yang harmonis.

13)  Yang terakhir tetapi merupakan hal terpenting adalah Beribadah dan berdoa kepada Yang Maha Kuasa tidak pada masa sulit saja, berbuat baik kepada semua orang, bersyukur terhadap setiap hasil usaha kita, baik yang berhasil maupun yang tidak berhasil, mensyukuri rejeki.

F.   STRATEGI MENGATUR STRES

Selain belajar untuk menghindari penyebab stress, anda dapat pula menerimanya secara realistis. Mencoba berteman dan belajar mengelola stress dengan benar amat membantu anda untuk hidup lebih baik secara fisik dan emosional serta memberi kebahagian lahir dan batin. Beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi stress adalah tindakan positif untuk menurunkan tingkat stress yaitu :

1)   Relaksasi

Relaksasi atau berlatih untuk mengatur cara pernafasan dapat dilakukan. Dengan kegiatan untuk melemaskan otot syaraf seperti meditasi, yoga, latihan pelemasan, pijat, sambil mendengarkan iringan musik lembut dan tenang atau alunan ayat suci.

2)   Berolahraga

Berolahraga secara teratur membantu anda menurunkan stres dan meningkatkan kepercayaan diri, selain yang terpenting dapat meningkatkan kekebalan tubuh dan mencegah penyakit. Penambahan energi untuk beraktifitas, peningkatan kualitas tidur, daya konsentrasi, rasa bahagia dan keyakinan diri serta penurunan risiko serangan jantung adalah manfaat penting olahraga. Olahraga ringan seperti berjalan-jalan santai sambil menghirup udara segar selama 20-30 menit setiap hari akan efektif untuk mengurangi stres.

3)   Cerdas Mengatur Ambang Keinginan dan Rencana

Tak pernah ada larangan untuk bermimpi dan menginginkan sesuatu. Cita-cita dan harapan bahkan dapat menjadi daya hidup yang menganggumkan. Namun perlu diketahui seringkali stress muncul akibat ketidakmampuan menerima kenyataan yang berbeda dengan keinginan atau harapan.

4)   Menjadi pribadi Asertif (Don’t say Yes, if you want to say No..!)

Sungkan dan perasaan hati yang tidak enak untuk menolak atau mengatakan tidak kerap terjadi pada seseorang Belajar menjadi orang yang asertif, yang mampu mengatakan No dan bukan Yes, ketika ia memang ingin mengatakan No, memang sulit. Kita seringkali merasa tidak dapat menolak permintaan dan akhirnya terpaksa menerima dan kemudian merasa terperangkap dengan permintaan tersebut. Hal tersebut membuat kita merasa marah dan tidak berdaya, lalu berujung pada timbulnya stress. Karena itu, belajar untuk menolak permintaan (jika kita memang tidak sanggup memenuhinya), menjadi sangat penting jika anda peduli pada kesehatan lahir batin anda.

5)   Manajemen Waktu

yang selalu terasa sempit, juga bisa menyebabkan stress. Oleh karena itu manajemen waktu menjadi penting. Beberapa hal yang bisa anda lakukan untuk mengelola waktu dengan baik:

a.    Tentukan hasil akhir dan jadikan skala prioritas anda

b.    Buat daftar pekerjaan dan prioritaskan tugas dan pekerjaan yang utama terlebih dahulu

c.    Buat perencanaan sebelum anda melakukan pekerjaan tersebut. Satu pekerjaan yang dikerjakan selama satu jam yang telah direncanakan akan lebih efektif daripada anda mengerjakan pekerjaan selama 3-4 jam yang tidak anda rencanakan terlebih dahulu.

d.    Kerjakan tugas anda sesuai dengan waktu dimana anda merasa produktif. Misal, seseorang akan lebih baik melakukan pekerjaan pada pagi hari dibandingkan sore hari. Batasi pula gangguan seperti adanya tamu serta bunyi telepon selama waktu-waktu produktif anda.

e.    Belajarlah untuk mendelegasikan beberapa tugas anda

f.      Buat jadwal waktu untuk beristirahat dan bersantai.

6)   Positive Thinking

Yakinkan diri untuk tetap berpikir positif. Selalu mengambil hikmah dari setiap kejadian merupakan salah satu caranya. Karena apa yang seseorang pikirkan akan berhubungan langsung pada perasaan atau suasana hatinya dan pada gilirannya juga mempengaruhi kinerja dan produktifitasnya.

7)   Mencari Dukungan Sekitar

Berbicara tentang suatu persoalan, mengekspresikan perasaan pada saat merasa kecewa. ataupun sekedar membicarakan topik yang hangat, dapat membantu menenangkan hati. Oleh karenanya, anda dapat menurunkan tingkat stress anda dengan berbicara pada seorang pendengar yang baik yang akan membantu anda untuk berpikir realistis ataupun mengambil sisi positif dari suatu peristiwa. Mulailah mencari seseorang yang dapat menjadi pendengar yang baik. Anggota keluarga, teman dekat, atau siapapun yang membuat anda nyaman untuk berbagi dan bisa dipercaya.

G.  MANAJEMEN STRES DENGAN BERBAGAI ALTERNATIF PEMECAHAN MASALAH

Beberapa alternatif pemecahan masalah yang digunakan untuk menerapkan sistem manajemen dalam suatu stres kehidupan yaitu :

1.      Terapi Psikofarmaka

Menurut Hawari, D (2001) mengatakan bahwa, terpi psikofarmaka adalah pengobatan untuk stres, cemas, atau depresi dengan memakai obat-obatan (farmaka) yang berkhasiat memulihkan fungsi gangguan neuro-transmitter (sinyal penghantar saraf) di susunan saraf pusat otak (lymbic system). Sebagaimana diketahui sistem limbik tersebut merupakan sebagai bagian dalam otak yang berfungsi mengatur alam pikiran, alam perasaan dan perilaku atau dengan kata lain mengatur fungsi psikis seseorang.

Cara kerja psikofarmaka ini adalah dengan jalan memutuskan jaringan atau sirkuit psiko-neuro-imunologi, sehingga stressor psikososial yang dialami seseorang tidak lagi mempengaruhi fungsi kognitif, afektif, psikomotor, dan organ-organ tubuh lainnya. Terapi psikofarmaka yang banyak dipakai oleh para dokter (psikiater) adalah obat anti cemas (anxiolytic) dan obat anti depresi (anti depressant) yang juga berkhasiat sebagai obat anti stres.

Obat anti cemas dan depresi yang ideal hendaknya memenuhi kriteria antara lain :

a.       memiliki efek terapeutik yang tinggi dalam waktu relatif singkat

b.      jangka waktu pemakaian relatif pendek

c.       efek samping yang minimal

d.      memiliki dosis yang rendah

e.        tidak menyebabkan kantuk

f.        memperbaiki pola tidur

g.       tidak menyebabkan habituasi (kebiasaan), adiksi (ketagihan), dan dependensi (ketergantungan)

h.       memiliki efek perbaikan pada gangguan fisik (somatik) sebagai gejala ikutan atau gejala ‘terselubung’ (co-morbidity)

i.         tidak menyebabkan lemas

j.        dan jika memungkinkan pemakaiannya dosis tunggal (single dose).

2.      Terapi Somatik

Dalam pengalaman praktek sehari-hari sering dijumpai gejala atau keluhan fisik (somatik) sebagai gejala ikutan atau akibat dari stres, kecemasan, dan depresi yang berkepanjangan. Untuk menghilangkan keluhan-keluhan somatik itu dapat diberikan obat-obatan yang ditujukan pada organ tubuh yang bersangkutan.

3.      Psikoterapi

Pada pasien yang mengalami stres, kecemasan dan atau depresi selain diberikan terapi psikofarmaka (anti cemas danb anti depresi) dan terapi somatik, juga diberikan terapi kejiwaan (psikologik) yang dinamakan psikoterapi. Psikoterapi ini banyak macam ragamnya tergantung dari kebutuhan baik individual maupun keluarga, misalnya :

a.        Psikoterapi suportif

Terapi ini memberikan motivasi, semangat, dan dorongan agar pasien yang bersangkutan tidak merasa putus asa dan diberi keyakinan serta percaya diri (self confindence) bahwa dia mampu mengatasi stresor psikososial yang sedang dihadapinya.

b.      Psikoterapi re-edukatif

Terapi ini memberikan pendidikan ulang dan koreksi bila dinilai bahwa ketidakmampuan mengatasi stres, kecemasan, dan depresinya itu dikarenakan faktor psiko-edukatif masa lalu dikala yang bersangkutan dalam periode anak dan remaja. Dari terapi ini diharapkan yang bersangkutan mampu mengatasi stresor psikososial yang sedang dihadapinya.

c.       Psikoterapi re-konstruktif

Terapi dimaksudkan untuk memperbaiki kembali kepribadian yang telah mengalami goncangan akibat stresor psikososial yang tidak mampu diatasi oleh pasien yang bersangkutan.

d.       Psikoterapi kognitif

Terapi digunakan untuk memulihkan fungsi kognitif pasien, yaitu kemampuan untuk berpikir secara rasional, konsentrasi, dan daya ingat. Selain itu yang bersangkutan mampu membedakan nilai – nilai moral etika mana yang baik dan buruk, mana yang boleh dan tidak, mana yang haram dan halal.

e.       Psikoterapi psiko-dinamik

Terapi ini dimanfaatkan untuk menganalisa proses dan menguraikan proses dinamika kejiwaan yang dapat menjelaskan mengapa seseorang itu tidak mampu menghadapi stresor psikososial sehingga dia jatuh sakit (stres, cemas, dan atau depresi). Dengan mengetahui dinamika psikologis itu diharapkan yang bersangkutan mencari jalan keluarnya.

f.        Psikoterapi perilaku

Dengan terapi ini diharapkan agar dapat memulihkan gangguan perilaku yang maladaptif (ketidakmampuan beradaptasi) akibat stresor psikososial yang dideritanya. Dengan terapi ini diharapkan pasien yang bersangkutan dapat beradaptasi dengan kondisi yang baru sehingga bisa berfungsi kembali secara wajar dalam kehidupannya sehari-hari baik di rumah, di sekolah atau kampus, di tempat kerja, dan lingkungan sosialnya.

g.       Psikoterapi keluarga

Seseorang dapat jatuh dalam keadaan stres, kecemasan dan atau depresi yang disebabkan oleh stresor psikososial faktor keluarga. Dengan terapi digunakan untuk memperbaiki hubungan kekeluargaan, agar faktor tidak lagi menjadi faktor penyebab dan faktor keluarga dapat dijadikan sebagai faktor pendukung bagi pemulihan pasien yang bersangkutan. Pada terapi ini tidak hanya ditujukan pada pasien yang bersangkutan saja, tetapi juga terhadap anggota keluarga lainnya.

4.      Terapi Psikoreligius

Dari berbagai penelitian yang dilakukan ternyata tingkat keimanan seseorang erat hubungannya dengan kekebalan dan daya tahan tubuh dalam menghadapi berbagai problem kehidupan yang merupakan stresor psikososial. Organisasi Kesehatan seDunia (WHO, 1984) dalam (Hawari. D, 2001) telah menetapkan unsur spiritual (agama) sebagai salah satu dari 4 unsur kesehatan. Keempat unsur kesehatan tersebut adalah sehat fisik, sehat psikis, sehat sosial, dan sehat spiritual. Pendekatan baru ini telah diadopsi oleh psikiater Amerika Serikat (the American Psychiatric Asssociation/APA, 1992) yang dikenal dengan pendekatan ”bio-psycho-socio-spiritual”.

Terapi psikoreligius dibutuhkan karena mengandung unsur kerohanian yang membangkitkan rasa percaya diri dan optimisme terhadap penyembuhan suatu penyakit disamping obat-obatan dan tindakan medis yang diberikan.

5.      Terapi Psikososial

Digunakan untuk memulihkan kembali kemampuan adaptasi agar yang bersangkutan dapat kembali berfungsi secara wajar dalam kehidupan sehari-hari baik di rumah, di sekolah atau kampus, di tempat kerja, maupun di lingkungan pergaulan sosialnya.

Teknik terapi psikososial dilakukan dengan cara analisa SWOT yaitu :

a.      Strength

Upaya mencari aspek-aspek yang positif pada diri seseorang yang merupakan kekuatan yang perlu dikembangkan untuk mengatasi stresor psikososial yang dihadapi.

b.      Weakness

Upaya mengetahui faktor-faktor yang merupakan kelemahan dan kekurangan pada diri seseorang. Hal tersebut dapat dikompensasikan agar tidak menghambat penyelesaian dalam menghadapi stresor psikososial.

c.       Opportunity

Usaha melihat ke depan akan adanya kesempatan yang lebih baik untuk dijadikan sebagai penentu keberhasilan penanggulangan stresor psikososial pada seseorang. Dan diharapkan keberhasilan tersebut lebih baik dari sebelumnya.

d.       Threat

Upaya untuk mengetahui dan menyadari adanya ancaman sebagai faktor pengganggu bagi penanggulangan stresor bahkan dapat membahayakan atau menggagalkan penyelesaian stresor psikososial. Oleh karena itu seseorang harus mempertimbangkan faktor ini.

6.      Konseling

Semua proses terapi tersebut di atas dilakukan melalui konseling. Konseling dilakukan oleh orang yang ahli dalam bidangnya memberikan konsultasi yaitu dokter atau psikiater. Istilah konselor dilakukan untuk orang yang memberikan konseling, sedangkan klien dianggap sebagai pihak yang diberi konseling.

Konseling ditujukan tidak hanya kepada individu tetapi bisa keluarga, teman dekat, suami/istri. Selama berlangsungnya konseling suasana formal dan profesionalisme dari pihak konselor harus mematuhi aturan terkait moral etika.

7.      Teknik Simulasi

Beberapa manajemen stres yang berhubungan reaksi tubuh seseorang :

1)      Peningkatan Strategi Koping

a.       Berfokus pada emosi

Pengaturan pada respon emosional melalui perilaku individu dengan cara meniadakan fakta-fakta yang tidak menyenangkan; kontrol diri, jaga jarak terhadap stres, positif thinking, menerima tanggung jawab.

b.      Berfokus pada masalah

Mempelajari cara-cara atau ketrampilan yang dapat menyelesaikan masalah; merencanakan problem solving, meningkatkan dukungan sosial.

2)      Homeostatis

Suatu keadaan tubuh untuk mempertahankan keseimbangan dalam menghadapi segala kondisi yang dihadapi. Dapat juga diartikan sebagai suatu proses perubahan yang terus menerus untuk memelihara kestabilan dan beradaptasi terhadap kondisi lingkungan sekitarnya.

Stres dikendalikan oleh sistem endokrin dan saraf otonom, yang secara alamiah proses homeostatis terjadi di dalam tubuh manusia. Cara tubuh melakukan homeostatis : self regulation, berkompensasi, sistem umpan balik negatif, dan umpan balik untuk mengoreksi ketidak seimbangan fisiologis.

H.   TEKNIK MANAJEMEN STRES

Ada beberapa teknik manajemen stress yang sudah diterapkan dan dibuktikan keberhasilannya menurun stress yaitu :

1.      Hypnoterapy

Metode hypnoteraphy yang paling mudah diterapkan adalah self-hypnosis, metode ini memungkinkan seseorang melakukan hipnosis pada diri sendiri, metode itu dinamakan Autohipnosis diterjemahkan sebagai swa-upaya-terarah yaitu keadaan hipnosis yang dibangkitkan tanpa bantuan orang lain. Dalam pengertian ilmiah dapat diartikan sebagai upaya sistimatis dan terprogram yang dilakukan sendiri dengan memasukkan program-program positif sebagai usaha untuk lebih meningkatkan faktor positif diri sendiri.

Cara ini diketahui dapat menetralisir ketegangan (stress) kehidupan yang dialami sehari-hari, dan merelaksasikan 3 unsur jiwa raga, yaitu; nafas, gerak, dan nalar. Ketika seseorang berada dalam kondisi ini, dan diperiksa dengan mesin EEG (Elektro-Ensefalo-Grafi) akan terlihat dominasi gelombang Alfa, yaitu gelombang setengah lingkaran (sinusoid, tumpul) dengan frekuensi 8 – 12 silkus perdetik. Situasi yang akan dicapai seseorang dalam keadaan sangat tenang. Jika telah trampil melakukan metode ini, maka relaksasi akan mudah dicapai ketika kita menglami stres atau saat menghadapi masalah psikomatik seperti sulit tidur, sulit konsentrasi, emosi tidak stabil dan sebagainya. Self –hypnosis sebenarnya bisa dilakukan kapan saja, dan dimana saja, oleh siapa saja.

Langkah self-hypnosis Menurut Linda-Ann Stewart, salah seorang
hypnoterapist penulis buku Self healing, cara-cara self-hypnosis adalah sebagai berikut:

a.    Posisikan tubuh senyaman mungkin

b.    Pejamkan mata. Tarik nafas dalam-dalam dari hidung dan hembuskan melalui mulut, ulangi hingga 3 kali

c.    Fokuskanlah perhatian pada organ tubuh Anda, bisa dimulai dari yang paling atas (kepala) atau sebaliknya dari bawah (ujung kaki). Perintahkanlah setiap bagian tubuh untuk relaks. Misalnya; Kepala, relaks; Dahi, relaks. Lakukanlah untuk setiap bagian tubuh, sambil berusaha menvisualisasikan setiap otot berubah dari tegang menjadi lentur

d.    Kemudian bayangkan bahwa sekeliling Anda sangat nyaman dan aman. Langkah ini perlu dilakukan untuk melindungi diri dari faktor eksternal yang akan mengganggu

e.    Lakukanlah perhitungan mundur dari 10 hingga 1,bayangkan diri Anda sedang menuruni tangga, ataueskalator. Dan setiap perhitungan mundur membuat Anda berada semakin rendah. Jika Anda masihmerasa tegang, lakukanlah langkah ini 2 kali

f.      Atur waktu biologis Anda, pastikan berapa lama Anda ingin melakukan relaksasi

g.    Kemudian bayangkan Anda berada di tempat yang aman, dan damai. Cobalah menikmatinya

h.    Kemudian bayangkan tujuan Anda beberapa kali. Visualisasikan keinginan Anda, atau ucapkan hal yang menjadi tujuan Anda. Gunakan seluruh pancar indera untuk menghayati tujuan itu, dan lakukan penguatan yang positif

i.      Secara otomatis setelah waktu biologis yang Anda atur habis, Anda akan terjaga, dan lakukan perhitungan mundur dari 7 hingga 1; dan lakukan sugesti pada diri sendiri bahwa setelah selesai melakukan self hypnosis, Anda akan menjadi lebih segar, peka, damai dan merasa sangat bahagia

Beberapa manfaat self-hypnosis setelah mencapai ketenangan adalah dampak lanjutan menerapkan self-hypnosis :

a.       Peningkatan potensi dan rasa percaya diri

b.      Memperbaiki kualitas tidur (jika seseorang memiliki gangguan tidur)

c.       Mengendalikan emosi, sehingga meminimalkan stres

d.      Menetralisir kebiasaan buruk yang dipicu stres berkepanjangan, misalnya perasaan sedih, cemas dan ketakutan, kemarahan yang sulit diungkapkan (http://rumahcantikcitra.co.id).

2.      Meditasi

Ide meditasi adalah memfokuskan pikiran anda pada suatu pikiran yang membuat santai untuk suatu periode tertentu. Meditasi mengistirahatkan pikiran dengan mengalihkan pikiran dari masalah yang membuat stress. Memberikan tubuh anda waktu untuk beristirahat dan membuang racun yang muncul karena stress dan kegiatan mental atau fisik lainnya.

Meditasi berguna ketika :

a.       Anda mengalami stress dalam jangka waktu panjang

b.      Anda mengalami stress dalam jangka waktu pendek yang menyebabkan terlepasnya adrenalin dalam aliran darah

c.       Anda sedang khawatir akan suatu masalah

d.      Anda sedang aktif secara fisik

Relaks dengan meditasi mempunyai efek berikut :

a.       Memperlambat pernapasan

b.      Mengurangi tekanan darah

c.       Menolong otot bersantai

d.      Memberi tubuh waktu untuk membuang asam laktat dan produk buangan lainnya

e.       Mengurangi kecemasan

f.        Menghilangkan pikiran yang membuat stress

g.       Membantu berpikir jernih

h.       Membantu fokus dan konsentrasi

Teknik meditasi

Harus dilakukan dalam posisi yang membuat anda tetap nyaman dalam jangka waktu tertentu (idealnya 20-30 menit). Dapat menggunakan beberapa fokus konsentrasi, seperti pernapasan, fokus pada suatu objek, fokus pada suara, perumpamaan.Sangat penting bagi pikiran untuk tetap focus

3.      Teknik Relaksasi Napas Dalam

Pengertian Teknik relaksasi nafas dalam merupakan suatu bentuk asuhan keperawatan, yang dalam hal ini perawat mengajarkan kepada klien bagaimana cara melakukan napas dalam, napas lambat (menahan inspirasi secara maksimal) dan bagaimana menghembuskan napas secara perlahan.
Selain dapat menurunkan intensitas nyeri, teknik relaksasi napas dalam juga dapat meningkatkan ventilasi paru dan meningkatkan oksigenasi darah.

Tujuan Smeltzer & Bare (2002) menyatakan bahwa tujuan teknik relaksasi napas dalam adalah untuk meningkatkan ventilasi alveoli, memelihara pertukaran gas, mencegah atelektasi paru, meningkatkan efesiensi batuk, mengurangi stress baik stress fisik maupun emosional yaitu menurunkan intensitas nyeri dan menurunkan kecemasan.

Persiapan melakukan tehnik relaksasi nafas dalam Pastikan anda dalam keadaan tenang dan santai (rileks) Pilih waktu dan tempat yang sesuai. (duduk di kursi jika anda di kerjaan atau di rumah) Anda boleh melakukan teknik relaksasi ini sambil membaca doa, berzikir atau sholawat.

Prosedur teknik relaksasi napas dalam menurut Priharjo (2003)
Bentuk pernapasan yang digunakan pada prosedur ini adalah pernapasan diafragma yang mengacu pada pendataran kubah diagfragma selama inspirasi yang mengakibatkan pembesaran abdomen bagian atas sejalan dengan desakan udara masuk selama inspirasi.
Adapun langkah-langkah teknik relaksasi napas dalam adalah sebagai berikut :

1.    Ciptakan lingkungan yang tenang

2.    Usahakan tetap rileks dan tenang

3.    Menarik nafas dalam dari hidung dan mengisi paru-paru dengan udara melalui hitungan 1,2,3.

4.    Perlahan-lahan udara dihembuskan melalui mulut sambil merasakan ekstrimitas atas dan bawah rileks

5.    Anjurkan bernafas dengan irama normal 3 kali

6.    Menarik nafas lagi melalui hidung dan menghembuskan melalui mulut secara perlahan-lahan

7.    Membiarkan telapak tangan dan kaki rileks

8.    Usahakan agar tetap konsentrasi atau mata sambil terpejam

9.    Pada saat konsentrasi pusatkan pada daerah yang nyeri

10.               Anjurkan untuk mengulangi prosedur hingga nyeri terasa berkurang

11.               Ulangi sampai 15 kali, dengan selingi istirahat singkat setiap 5 kali.

12.               Bila nyeri menjadi hebat, seseorang dapat bernafas secara dangkal dan cepat.

Manfaat Tehnik Relaksasi Nafas Dalam

1.      Ketentraman hati

2.      Berkurangnya rasa cemas, khawatir dan gelisah

3.      Tekanan dan ketegangan jiwa menjadi rendah

4.      Detak jantung lebih rendah

5.      Mengurangi tekanan darah

6.      Ketahanan yang lebih besar terhadap penyakit

7.      Tidur lelap

8.      Kesehatan mental menjadi lebih baik

9.      Daya ingat lebih baik

10.  Meningkatkan daya berpikir logis

11.  Meningkatkan kreativitas

12.  Meningkatkan keyakinan

13.  Meningkatkan daya kemauan

14.  Intuisi

15.  Meningkatkan kemampuan berhubungan dengan orang lain